太晚吃饭伤血管,最佳的三餐进食时间表!值得参考……
2023-12-30 13:32:22 来源:养生中国综合自生命时报、健康时报、人卫健康等
吃饭时间影响身体健康?没错!
12月14日,国际期刊《自然通讯》在线报道的一项关于饮食与心血管健康相关性的研究显示:早吃晚饭,延长夜间禁食的时间,可能是一种更有利于心血管健康的生活方式。
研究发现,不论是早饭还是晚饭,进餐时间过晚,都会使整体心血管疾病风险增加!
一日三餐的最佳时间
01早餐最佳时间:6:30-8:30
作为三餐的开头,早餐是最重要的。
在此时间段内,胃肠道已经完全苏醒,消化系统开始运作,食欲最旺盛,此时进餐更符合人体的生物节律。
02午餐最佳时间:11:30-13:30
中午12点左右,身体能量需求量较大,此时进食午餐,可有效补充身体所需能量。
03晚餐最佳时间:17:30-19:30
2021年发表在《营养素》杂志上的一项研究显示,晚上20:00前吃完晚饭,各种疾病风险更低。
晚餐如果吃得太晚,食物消化不完就睡,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠负担,也容易诱发肥胖,导致多种慢性病。
三餐都要吃!
因为工作繁忙,不少人并不能保证一日三餐,甚至每日只吃一餐的,也大有人在。
但是,2022年刊发在《营养与饮食学会》杂志的一项研究发现:与一天吃三顿饭相比,减少进餐次数,会显著增加全因死亡风险。
与规律吃早餐的人相比,不吃早餐的人全因死亡风险增加11%,心血管病死亡风险增加40%;
与规律吃午餐的人相比,不吃午餐的人全因死亡风险增加12%,心血管病死亡风险增加15%;
与规律吃晚餐的人相比,不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%,心血管病死亡风险增加19%。
三餐应该怎么吃?
最佳的答案就是:根据每个人的生理状况和工作需要来决定。
对于绝大多数人群,可以按3:4:3的比例分配早、中、晚三餐。
如果某人每天吃500克主食,那么早晚各吃150克、中午吃200克比较合适。
01早餐吃饱
人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量,合理进食早餐,有助于我们精力充沛地投入工作。
早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。
早餐的食物应品种多样,可包括谷薯类、蔬菜水果,动物性食物、奶豆坚果等4类食物。
02中餐吃好
由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,午餐摄入热量应占每天所需总热量的40%。
午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要,遵照平衡膳食的要求。
主食可选择米或面制品,做到粗细搭配;2~3种蔬菜,1~2种动物性食物,如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉,1种豆制品,1份水果。
03晚餐吃少
晚餐比较接近睡眠时间,不宜吃得太饱,应注意清淡、少油、少盐。
主食可以选富含膳食纤维的食物,如小米、薏米、荞麦、红薯等,既能增加饱腹感,又可以促进肠胃蠕动;搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品,多采用蒸、煮、炖、清炒等,少用炸、煎等烹调方法。
饮食种类的选择上,寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量要少一些。
晚餐后请勿再吃任何甜食,否则容易损伤肝脏和脾胃。