健康要加油 饮食要“减油”
2024-05-25 16:20:03 来源：中国健康教育中心健康促进与教育资源库
今年的全民营养周，主题为“奶豆添营养，少油更健康”，呼吁大家要多吃奶类和豆类，并且避免摄入过多的油脂，一起来践行“健康中国，营养先行”的理念。
本期《生命对话》邀请专家来和大家聊一聊这个话题。
主持人卢欣然
健康中国，我行动。听众朋友大家好，这里是《生命对话》，我是主持人欣然。今年全民营养周的主题是“奶豆添营养，少油更健康”，其实就是为了呼吁大家要多吃奶类和豆类，并且避免摄入过多的油脂，一起来践行“健康中国，营养先行”的理念。本期节目当中，我们就先和大家聊一聊应该如何科学地减油。今天为大家请到我们节目里的嘉宾是国家食品安全风险评估中心应用营养一室的副主任梁栋。梁主任，您好。
梁栋
国家食品安全风险评估中心
应用营养一室副主任
您好，听众朋友们大家好。
主持人卢欣然
提到这个科学地减油，想问一下梁主任，这个减油我们减的到底是一个什么呢？
梁栋
国家食品安全风险评估中心
应用营养一室副主任
减油其实并不仅仅是说我们减少烹调油，它最核心的一个理念是说我们要减少整体膳食里面总脂肪的摄入，只不过我国居民的总脂肪的摄入里头，最重要的一个贡献就是烹调油，所以我们就会把它俗称为减油,但是实际上是要减少整体的总脂肪的摄入，这是减油真正的一个核心的理念。
主持人卢欣然
那要想吃的健康，为什么就要减油呢？为什么要少摄入脂肪呢？
梁栋
国家食品安全风险评估中心
应用营养一室副主任
减油是不是就是我应该不吃油或者吃很少的油？其实不是这样的。我们首先要知道，其实脂肪它是一个非常重要的一个营养素，它能为我们人体产生能量，那么能量也是我们人体生命活动所必须的，而且在同等的重量条件下，脂肪相较于蛋白质和碳水化合物来说，它能给我们人体提供更多的能量的支持，所以它其实是很高效的产能的一个营养素。那除此之外，其实脂肪还有非常重要的维持我们身体活动的很多的功能，比如说它能给我们人体提供必需的脂肪酸。那什么是必需脂肪酸？也就是人体不能自己合成，是必须通过食物摄入之后才能获取的，那像我们的亚油酸、阿尔法亚麻酸这样的一些必须的脂肪酸。另外脂肪还能给我们提供像维生素E等等这些脂溶性的维生素。所以我们可以看出来，其实脂肪对于我们维持身体的健康是非常重要的。那我们刚才主持人提到的为什么要减油？其实是因为我们现在人群里吃油吃得多了，或者吃脂肪吃得多了，所以才需要减，而不是说我们要盲目地去减。《中国居民膳食指南》推荐的，我们一个成人每天要摄入的脂肪的适宜量大概是50-70克，那我们如果在这个范围之内，其实是不需要去减的，那只是我们现在吃得多了，所以我们要去减。那我们现在人群吃得多到了什么样一个程度呢？我们国家也有这样一个调查，目前居民的脂肪的摄入已经要比我们推荐的这个量高出了大概有14%这样一个水平，还是挺高的。长期如果脂肪摄入过量的话，一个最明显的给我们身体带来的不良的影响就是会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等等这些慢性病的发病风险。
主持人卢欣然
我们首先来说一说最直观的，就是烹调油应该怎么减才是合适的呢？
梁栋
国家食品安全风险评估中心
应用营养一室副主任
家庭烹饪的过程中，我们一定会用到这个烹调油，所以减少家庭烹饪用油是实现减油的重要的一个环节。怎么能实现呢？很重要的一点就是要学会使用一些带刻度的控油壶，就是这个油壶里面有这个刻度，这餐或者是这一周我家里用了多少油，我是能清楚地看到的。
主持人卢欣然
可以把它量化。
梁栋
国家食品安全风险评估中心
应用营养一室副主任
对，这样的话我们就能实现一个定量地用油和总量地控制。那比如说《中国居民膳食指南》里面推荐的，每个人每天油的摄入量是在25-30克，我们家几口人，乘以多少，我可以做一个整体的估量。那第二个就是在我们家庭烹饪的方式上面，其实也是很有讲究的。比如说炸、煎就是用油量比较多的，那换而言之，我们可以采取一些蒸、煮，都是我们比较推荐的烹饪方式，不仅可以减少我们的用油量，其实像蒸、煮更有利于保留我们食物中的营养成分。那此外，大家可以选用一些，比如说不粘锅，简单地喷一点油它就不容易粘锅，这样的话也帮助我们能减少油的使用量。还有就是空气炸锅，甚至不用油，或者是简单地刷一层薄薄的油，就可以做到食物的烹饪，这个都是我们所推荐的大家可以使用的一些烹饪器皿。另外一个我们希望就是大家能够勤更换烹调油品种。那为什么这么说呢？不同的烹调油其实它的脂肪酸的组成都不一样的，花生油、菜籽油，它其实这个脂肪酸的比例和成分都是不一样的，大家可以经常地更换品种，花生油吃完了，我可以换成橄榄油，换成菜籽油，换成亚麻籽油，混合地多调换品种是一个非常好的能够帮助我们实现平衡的脂肪酸摄入的一个小方法。
主持人卢欣然
其实在生活当中，我们不光是说炒菜的时候加的那一些油，很多的食物都是含有大量的脂肪的。
梁栋
国家食品安全风险评估中心
应用营养一室副主任
确实是。我们刚才谈了很多关于如何减去烹调油，但实际上除了烹调油之外，其实其它一些膳食来源的脂肪对于我们总脂肪的贡献也是比较大的。那其实最明显的一点，就是这个畜肉。
主持人卢欣然
猪、牛、羊。
梁栋
国家食品安全风险评估中心
应用营养一室副主任
对。畜肉里面的肥肉，它里面的饱和脂肪含量也是很高的。还有一个就是它的内脏，胆固醇含量也是比较高的。但是也不是说大家就不能吃，我们只是说要适当地吃。那么推荐大家如果要选择去吃畜肉的时候，我们尽量去选择一些瘦肉，然后每人每周，我们畜肉整体的摄入不要超过一斤。
主持人卢欣然
一个人一周不要超过一斤的量。
梁栋
国家食品安全风险评估中心
应用营养一室副主任
对。然后，如果是我们想要去吃一些动物内脏的话，我们建议是每个月吃两到三次，每次也不要过多，浅尝辄止就可以了。
主持人卢欣然
在这个日常生活当中，除了我们眼睛能看到的这些肥肉之外，还是有很多其它的食品含有大量的脂肪，那我们应该如何辨别呢？
梁栋
国家食品安全风险评估中心
应用营养一室副主任
是的，很多的食品中的油也是很高的，我们会发现很多的产品里面，很多的预包装食品里面看起来似乎没多少油，但是它实际上的油是很高的，我们如何在生活中去辨认呢？其实这里就要提醒大家，我们在购买这些预包装食品的时候，要学会阅读营养成分表。我们国家规定在所有的预包装食品上面都要求强制标示这个营养成分表，那么在这个营养成分表里面会标示出来它的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量。那与我们今天减油相关的，大家要特别关注这个脂肪的含量。那相比较而言，我们去选择一些脂肪含量比较低的食物，就是一个聪明的选择了。
主持人卢欣然
这个低有没有标准呢？
梁栋
国家食品安全风险评估中心
应用营养一室副主任
那对于这个，我们国家的食品安全国家标准是有强制性的要求的。食物里面每一百克脂肪含量小于三克的时候，≤3，每一百毫升，如果是液体的话，它要≤1.5克，在这个水平之下的话，那么这个产品它就可以标示说我是一个低脂肪的产品，低脂奶、脱脂奶都是按照这个标准去标识的，我们也可以适当地去选择。其实在这里我还想特别地提示一点，是给我们的家长朋友们的。我们要知道，其实这种包括我们今天提到的减油，还有减盐、减糖这种口味，都是从儿童青少年时期去养成的，在这个时期他形成了怎么样的口味，对他一生的这个影响都是很重要的。所以，如果我们的孩子能够从小养成这种健康的理念、清淡的口味的话，那么对他一生的健康都是非常有益的。
主持人卢欣然
好的，听众朋友，今天我们非常感谢梁主任做客节目当中，为大家带来了科学减油的相关知识。那么在下一期的节目当中，我们会接着请梁主任和大家聊一聊如何来正确地增豆和加奶，也希望您能继续关注我们的节目。好，这期节目就是这样，下周的同一时间再见。