晚餐不知道买多少菜,这篇文章带你一起算一下
2024-06-17 11:05:51 来源:本文由人民网科普整理自中国好营养
当前家庭大都对晚餐比较重视,因为这一餐不仅可以让家庭每一位成员都吃到想吃的菜肴,还是一家其乐融融的时刻,良辰美景怎能少得了美食佳酿。
对于晚餐,我们当前存在两种极端现象,一种是吃的较多,一种是不吃晚餐。对于这两种现象,我们都应该正确对待,否则都会对健康造成影响。摄入较多或者过于油腻,会导致肥胖,影响血糖的控制,加重胃肠道负担。而长期不吃晚餐,可能会因为饥饿影响睡眠,出现低血糖,甚至会诱发胃炎、胃溃疡等疾病。
我们晚餐应该怎么吃?又吃多少呢?来算一下吧!
以《中国居民膳食指南(2022)》为参考,我们的晚餐占一天能量和营养素的30%-35%,包括4-5种食物,以18:00-20:00摄入为宜。不同种类食物的具体摄入量,我们可以根据表1中的食物均衡的分配到晚餐中。
1、蔬菜
考虑到我们早餐摄入蔬菜较少,我们一天情况下每天蔬菜摄入量为300-500克,我们不妨晚餐按照每人采购250克左右的蔬菜,四口之家可以购买2-3种蔬菜(约1-1.5斤),烹调两种蔬菜的菜肴。
2、荤菜
我们可能早餐采购两种,一种畜禽肉类(如猪肉、牛肉、鸡肉等)、一种鱼虾类,烹调两道荤菜的菜肴。对于荤菜的量,我们可以按照表1中1/2的荤菜量进行采购。
3、主食
我们晚餐中必不可少的食物,基本每人1-1.5碗左右的量既可以满足晚餐的需求。我们要注意的时,在蒸米饭时,不妨加入一些杂粮,约1/3左右的量即可。如果我们当天的蔬菜有土豆、山药、芋艿,我们可以适当减少米饭或馒头的摄入。另外我们还可以蒸玉米、红薯、紫薯等,替代部分米饭或馒头,当作主食,每人小半根玉米或者一个紫薯的量即可。
4、汤类
另外我们还可以做一个蔬菜菌菇汤、紫菜蛋汤、番茄蛋汤等较为清淡的汤羹,每人一小碗。
5、烹调用油
我们基本上每人每天是3汤勺的量。考虑到早餐用油较少,我们在晚餐时候,可以每人按照1-1.5汤勺的量进行烹调。为了减少烹调油的用量,我们可以多选择蒸、煮、炒的烹饪方法,少用油煎油炸。
6、水果牛奶
如果我们在白天没有摄入水果或者牛奶的话,我们可以在晚餐后一段时间,摄入约200克左右的水果,或者一杯300毫升左右的牛奶。
每人吃的饭量做到心中有数,才能烹调时不慌乱,也不至于摄入过多的能量。当然,对于不同年龄和疾病情况下的食物摄入,我们可以到医院临床营养科详细咨询营养师哦。
不同年龄段人群膳食摄入推荐量