研究发现：抗衰延寿这种营养要吃够！天然食物优于补充剂

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叶酸是一种水溶性维生素，参与体内多种生化反应。人体本身不能合成叶酸，必须从外界获取，主要包括食物中的天然叶酸和合成的叶酸补剂。有人觉得服用补剂简单又高效，但近日，一项发表在英国《食物与功能》杂志的新研究显示，想达到延寿目的，只有多摄入天然叶酸才有效。

该研究纳入美国国家健康和营养调查的近2万名参与者。哈尔滨医科大学研究人员通过24小时饮食回忆调查，评估不同来源的叶酸摄入量，并据此将参与者分为4组：低叶酸组、膳食高叶酸组、混合高叶酸组、混合叶酸过量组，其中前两组的叶酸主要来自天然食物，后两组来自天然食物和补剂。研究人员测定了参与者的生物年龄，并分析叶酸来源、摄入量与衰老之间的关系。

结果表明，天然叶酸摄入量与生物年龄呈负相关，具体来说，与低叶酸组相比，膳食高叶酸组生物年龄更低，但混合高叶酸组和混合叶酸过量组在此方面未见优势。也就是说，只有食物中的天然叶酸能起到抗衰效果，叶酸补剂没有这样的功能，即使加大剂量也不行。

营养师表示，随着年龄增长，人体生物老化过程逐渐加速，这一过程不仅涉及外表，还包括细胞和分子层面的复杂变化。叶酸作为一种重要的B族维生素，首先能通过参与DNA的合成、修复，保持基因组的稳定性，延缓细胞老化。

其次，叶酸能减缓端粒缩短速度。端粒是染色体末端的保护结构，其长度随着年龄增加逐渐缩短，从而导致细胞老化和功能衰退。最后，叶酸能通过调节DNA甲基化状态，影响炎症基因的表达，从而减少慢性炎症；参与一碳代谢，有助维持正常的代谢平衡，减少代谢紊乱风险。因此，适量补充叶酸可以为延缓衰老提供有力支持，降低与年龄相关疾病的风险。

营养师解释称，天然叶酸的抗衰效果之所以明显优于补剂，可能是因为叶酸补剂在代谢过程中，会产生四氢叶酸等产物，对健康产生不利影响。相比之下，天然食物中的叶酸主要以5-甲基四氢叶酸的形式存在，更易被身体吸收利用，代谢产物更少，因此抗衰效果更好。

叶酸的主要膳食来源包括菠菜、油菜、生菜等绿叶蔬菜，橘子、草莓、樱桃等水果，以及动物肝脏、鸡蛋、豆类、坚果、谷物等。值得注意的是，叶酸在烹饪过程中易降解，建议采取轻度烹饪或生食的方式，以保留更多营养。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人叶酸摄入量为400微克/天，可耐受最高摄入量为1000微克/天，过量可能带来负面健康影响，如增加心血管疾病和全因死亡风险。因此，通过饮食摄入充足的天然叶酸，同时确保总摄入量不超过上限，是最佳的抗衰策略。

特定人群可能需要额外补充叶酸，比如我国从2010年开始向育龄妇女推荐叶酸补剂，以预防胎儿神经管缺陷；吸烟者叶酸消耗量较高，需要摄入更多来维持健康水平。即使在这些情况下，大家也应注重天然叶酸的摄入，不宜完全依赖补剂。